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Nachrichten Wissen Milchersatz ist kein Zaubertrank
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09:02 10.05.2018
„In der Regel verzehren wir zu viele tierische Fette“, sagt Ernährungsexpertin Gabriele Janthur. Vegane Milch kann eine Alternative sein. Quelle: iStock, Pixabay (4), dpa
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Berlin

Früher waren pflanzliche Milchalternativen noch etwas Exotisches. Inzwischen ist die Nachfrage aber derart gestiegen, dass auch Discounter Soja-, Hafer- oder Reisdrinks anbieten. Daneben gibt es in Reform- und Bioläden eine große Auswahl an veganen Milchersatzprodukten – angefangen von Macadamia- über Lupinen- bis hin zu Quinoadrinks. „Milch“ dürfen diese pflanzlichen Produkte nicht genannt werden, da das für den Verbraucher irreführend wäre: Die Pflanzendrinks haben eine andere Zusammensetzung als Molkereiprodukte. Ob sie gesünder sind, lässt sich nicht so einfach sagen: „Wir sprechen nicht pauschal von gesunden oder ungesunden Lebensmitteln“, sagt die Ernährungsexpertin Gabriele Janthur von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. „Es kommt immer auf die gesamte Ernährungsweise an.“

Viel pflanzliche Fette, aber weniger Kalzium

Entscheidender Nachteil gegenüber der Kuhmilch ist der vergleichsweise geringe Kalziumgehalt der veganen Produkte. Daher sind einige mit dem Mineralstoff angereichert. Umgekehrt spricht für die Drinks, dass sie ausschließlich pflanzliche Fette enthalten. „Das ist günstig, weil wir in der Regel zu viele tierische Fette verzehren“, erklärt Janthur. Dass man mit den Drinks leicht abnimmt, ist allerdings ein Irrtum: Der Energiegehalt von Soja-, Hafer- und Reisdrinks ist ungefähr genauso hoch wie der von fettreduzierter Kuhmilch (1,5 Prozent Fett).

Welcher Drink ist für wen eignet?

Für Veganer können Produkte mit zugesetztem Kalzium und Vitamin B12 sinnvoll sein. Für Zöliakie-Patienten sind glutenfreie Reis-, Mandel-, Hanf- oder Sojadrinks empfehlenswert. Wer dagegen an einer Laktoseintoleranz leidet, kann auf Pflanzenprodukte aller Art zurückgreifen: Sie enthalten grundsätzlich keinen Milchzucker.

Die Zutatenliste beachten

Pflanzendrinks bestehen größtenteils aus Wasser. Die geschmacksgebende Zutat, also Soja oder Mandel, macht oft weniger als 10 Prozent aus. Ansonsten sind die Eigenschaften der Produkte recht unterschiedlich. „Es ist immer sinnvoll, sich die Zutatenliste genau anzuschauen“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Manche Getränke enthalten reichlich Zusätze, nämlich Zucker oder Fruktose, Salz, Säureregulatoren, Stabilisatoren und Aromen. Darin sieht das Bundeszentrum für Ernährung „vergleichsweise hochverarbeitete Lebensmittel“. Wer es ganz natürlich will, kann Drinks auch selbst machen. Besonders einfach geht das mit Mandelmilch: Dazu gibt man zwei bis drei Esslöffel Mandelmus mit 500 Millilitern Wasser für ein paar Sekunden in den Mixer. Je nach Geschmack kann man etwas Salz oder Sirup hinzufügen.

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Vegane Milchalternativen im Überblick

Hafer

Die süßliche Emulsion ist eher kalorienreich, aber relativ nährstoffarm. Der Eiweißgehalt ist gering. Dafür stecken in dem Getränk Ballaststoffe – wenn auch viel weniger als im vollen Haferkorn. Für Soja- oder Milcheiweiß-Allergiker eignet sich Hafermilch gut. Ob man aber die Drinks auch Zöliakie-Patienten empfehlen kann, ist umstritten.

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Hanf

Berauschen kann man sich mit dem Trunk nicht. Er wird nämlich aus den Samen von Nutzhanf hergestellt, der botanisch zu den Nüssen zählt. Großes Plus ist der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren. Allerdings stecken in dem Getränk natürlicherweise wenig Kalzium und relativ wenig Eiweiß. Da Hanf kein Gluten enthält, können Zöliakie-Patienten den Drink konsumieren. Auch für Soja- und Milcheiweiß-Allergiker ist er geeignet.

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Soja

Der Klassiker unter den Ersatzprodukten hat viele positive Eigenschaften. Ernährungswissenschaftler der McGill University in Kanada kürten ihn daher bei einem Vergleich der gängigsten Pflanzenprodukte zum Sieger. Er enthält ungefähr genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch, daneben sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Phytoöstrogene. Diese Pflanzenhormone, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind, haben nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eher positive Wirkungen: So verbessern sie die Blutgefäßfunktion, möglicherweise tragen sie auch zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten bei. „Soja-Milch“ lässt sich außerdem problemlos aufschäumen und gut zum Backen verwenden. Allerdings mag nicht jeder den muffigen, bohnenartigen Nachgeschmack. Ein weiterer Nachteil: Soja, eine Hülsenfrucht, kann leicht Allergien auslösen.

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Reis

Der Milchersatz enthält relativ viele Kohlenhydrate und schmeckt süß, hat sonst aber wenig Nährstoffe. Eiweiß ist kaum enthalten, auch der Fett- und Mineralstoffgehalt ist gering. Daher sind einigen Produkten Nährstoffe (Vitamine, Kalzium) zugesetzt. Empfehlenswert ist das glutenfreie Getränk vor allem für Menschen mit Zöliakie sowie für Soja- und Milcheiweiß-Allergiker.

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Mandel

Eigentlich sind Mandeln extrem gesund. Allerdings ist der Fruchtanteil bei den Drinks zum Teil gering: Bei manchem Produkt beträgt er kaum mehr als zwei Prozent. Das Getränk mit der Marzipannote enthält relativ wenig Eiweiß und von Natur aus auch wenig Kalzium. Großer Vorteil ist sein hoher Gehalt an einfachen ungesättigten Fettsäuren: Sie sollen sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Der Drink eignet sich für Menschen mit Zöliakie, Allergiker müssen dagegen aufpassen.

Von Angela Stoll/RND

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