Fit zu Hause: Experten vom Fit X in Rostock zeigen die besten Übungen

Schwungvoll und fit ins neue Jahr: 2021 startet bei vielen mit guten Vorsätzen. Aber wie kriegt man im Lockdown den Winterspeck von der Hüfte, wenn die Fitnessstudios geschlossen sind? Fitness-Experte Toni Friedrich, Studioleiter vom Rostocker Fit X, und seine Stellvertreterin Anni Feicke haben für die Leser der OSTSEE-ZEITUNG Übungen zusammengestellt, mit denen man sich auch zu Hause fit halten kann – und das mit Gegenständen wie Stühlen oder Wasserflaschen, die jeder daheim hat. Leere Fitnessstudios im Lockdown: Das Fitnessstudio Fit X ist verwaist. Wo sonst 24 Stunden lang an zahlreichen Geräten geschwitzt wird, herrscht Anfang der Woche gähnende Leere. Und das, obwohl der Ansturm in den Studios im Januar und Februar in der Regel am größten ist. „Die Anmeldezahlen schnellen in dieser Zeit deutlich in die Höhe und die Mitglieder kommen wieder verstärkt zum Training“, weiß Friedrich. Dass der Lockdown in eine Zeit falle, wo die meisten neuen Verträge abgeschlossen werden, sei wirtschaftlich gesehen eine Katastrophe, sagt er. Mit dem zweiten Lockdown seien die Mitgliederzahlen ohnehin schon gesunken. Auch emotional ist die Situation für die beiden belastend: „Statt in dem üblichen Trubel stehen wir nun allein in einem Geisterstudio. Das ist unheimlich traurig“, sagt Friedrich. Studios setzen seit erstem Lockdown verstärkt auf Online-Kurse: Damit sich Sportbegeisterte trotzdem fit halten können, bietet die bundesweite Fitnesskette – wie viele andere Anbieter auch – digitale Live-Kurse und Work-outs für zu Hause an, auf die in der Regel auch Nicht-Mitglieder zugreifen können. Erfahrungsgemäß sei bei geöffneten Studios nach Weihnachten ein Ansturm erkennbar, sagt Lena Prautzsch, Unternehmenssprecherin bei Fit X.„Eine Steigerung der Nutzungszahlen erwarten wir auch bei unseren digitalen Angeboten – allerdings in kleinerem Ausmaß.“ Auch viele andere Studios im Land setzen seit dem ersten Lockdown verstärkt auf Onlinekurse. Wann wieder geöffnet wird, ist unklar. Dennoch sei es wichtig in dieser Zeit, gesund und fit zu bleiben. Dafür haben die beiden Fitness-Experten ein Zirkeltraining mit sechs Übungen für zu Hause zusammengestellt, das jeder in rund einer halben Stunde absolvieren kann. Jede Übung sollte rund 30 Sekunden lang durchgeführt werden, dazwischen liegen 15 Sekunden Pause. „Nach jedem Zirkel sollte man eine kleine Trinkpause einlegen“, so Friedrich. Mehr lesen: Fitness-Studios in MV geschlossen – aber dieses Training ist dort trotzdem erlaubt Zum rund zehnminütigen Aufwärmen empfiehlt er lockeres Gehen und Laufen auf der Stelle, leichte Kniebeugen, Schulter- und Hüftkreisen. „Je nach Problemzone. Wichtig ist, dass die Gelenke mobilisiert werden und das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird.“ Zum Abschluss könne man eine rund zehnminütige Entspannung einplanen, zum Beispiel mit meditativer Musik oder leichtem Stretching. Walken, Joggen, Outdoor-Parcours: „Es geht nicht darum, neue Bestleistungen aufzustellen, sondern darum, den Fitnesszustand zu erhalten“, so Friedrich. Je nach Fitness-Level lassen sich die Übungen durch zusätzliches Gewicht, Sprünge und höheres Tempo steigern. Dafür lassen sich Gegenstände verwenden, die man ohnehin zu Hause hat oder die erschwinglich sind, wie beispielsweise ein Fitnessband. „Das gibt es zurzeit schon für einen kleinen Taler, während die Händler bei größeren Fitnessgeräten jetzt richtig zuschlagen. Die Lieferzeiten sind länger und die Preise um ein Vielfaches gestiegen“, weiß Friedrich. Auch in einem Outdoor-Parcours, den es in der Regel in fast jeder Stadt gibt, kann man sich neben Aktivitäten wie Walken, Joggen oder Radfahren, an der frischen Luft fit halten. Und hier das Work-out für zu Hause: 1. Übung: Rudern: Dafür braucht man ein Fitnessband, das im Sitzen um Füße und Hände gewickelt wird, so dass ein Widerstand spürbar ist. Die Beine sind leicht angewinkelt, der Bauch angespannt, der Oberkörper aufgerichtet, die Schulterblätter werden zusammengenommen. Möglichst langsam die Arme heranziehen und wieder strecken, die Ellenbogen sind dabei dicht am Körper. 2. Übung: Kniebeuge mit oder ohne Gewicht: Die Übung ist für die Oberschenkelvorderseite, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf. Die Füße etwa schulterbreit aufstellen und nicht vom Boden abheben, die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen. Wer will, kann mit einem Gewicht arbeiten – beispielsweise ein Sechserpack Wasserflaschen. Wasser greifen, Ellenbogen eng am Körper lassen, der Oberkörper ist aufgerichtet. So weit wie möglich in die Knie gehen und wieder aufrichten. Gesäß dabei anspannen. 3. Übung: Rumpfrotation: Die Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur und kann mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden. Die Beine sind angewinkelt, der Oberkörper aufgerichtet, die Fersen drücken fest in den Boden und gegeneinander. Mit geradem Rücken leicht nach hinten lehnen, Bauch anspannen, Hände zusammennehmen und mit dem Oberkörper von einer Seite zur anderen rotieren. Wer die Übung steigern möchte, kann eine oder mehrere Flaschen dazunehmen. 4. Übung: Liegestütze: Beide Hände auf zwei Stühle aufsetzen, Beine lang machen, die Fußspitzen stehen nebeneinander auf dem Boden. Bauch und Po sind angespannt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern nach hinten unten ziehen und dann langsam den Körper auf eine Höhe mit den Stühlen absenken und wieder hochdrücken. Wenn es anstrengender sein soll, den Körper tiefer zwischen die Stühle absenken. Übung 5: Beugestütze: Mit den Händen auf beiden Stühlen abstützen, die Fersen hüftbreit aufstellen, Knie sind leicht gebeugt. Den Körper nach unten absenken, so dass die Spannung gerade noch gehalten werden kann. Dann wieder nach oben rausdrücken. Übung 6: Butterfly Reverse: Zwei Wasserflaschen als Gewicht greifen. Die Füße hüftbreit aufstellen, den Oberkörper nach vorne beugen, die Knie sind leicht gebeugt und in einer Linie mit dem Sprunggelenk und der Hüfte. Die Arme sind leicht gebeugt, die Schultern tief. Dann die Schultern hinten zusammenziehen und die Arme langsam auf Schulterhöhe heben und vorne wieder schließen, Po und Bauch immer fest anspannen. Wer das Training mehrfach pro Woche wiederholt, kann damit recht schnell einen sportlichen Erfolg erzielen. „Es ist auf jeden Fall einiges möglich“, sagt Friedrich: „Man muss nur den inneren Schweinehund überwinden.“ WeitereWork-outunter: www.fitx.de/workouts Von Stefanie Büssing