Gesund essen im Homeoffice: Rostocker Profi-Koch teilt leckere Rezepte

Ob Dosensuppe, Fertigpizza oder Nudelterrine – wenn es im Homeoffice mittags schnell gehen muss, wird viel zu selten frisch gekocht. Manche lassen die Pause sogar ganz ausfallen. Doch das muss nicht sein, sagt Fritz Glasow. Der Rostocker Profikoch weiß, dass gesunde und ausgewogene Kost nicht nur lecker ist, sondern auch schnell gehen kann. „Idealerweise macht man einen Essenplan für die Woche mit dem, worauf man Appetit hat. Das hilft auch gleich beim Einkaufen“, sagt der 33-Jährige. Glasow, der sein Wissen in Kursen weitergibt, aber auch als Miet- und Privatkoch arbeitet, hat für die OSTSEE-ZEITUNG einige Gerichte ausgesucht, die untereinander gut zusammenpassen. „So können Reste unter der Woche im Baukastenprinzip anders kombiniert werden und ergeben etwas leckeres Neues“, sagt der Profi. Ideal seien auch Suppen, die einmal vorgekocht werden und sich dann gekühlt oder gefrostet mehrere Wochen halten. Gesunder Lack veredelt Fisch und Fleisch: Dabei ist es eher unwahrscheinlich, dass etwas übrig bleibt. Denn Glasow setzt auf guten Geschmack. „Wichtig ist, dass man vieles an den Rezepten auch abwandeln kann – wer beispielsweise keinen Lachs hat oder mag, kann auch Dorsch nehmen oder Hähnchen. Auch Tofu geht gut“, sagt er. Denn für den besonderen Gaumen-Kick sorgt der sogenannte „Lack“, der auf Fisch oder Fleisch aufgetragen und dann im Ofen kross wird. Die Paste aus Ketchup Manis – einer süßen Sojasauce – sowie Honig und Paprikapulver lässt sich gut vorbereiten und hält im Kühlschrank oder Tiefkühler Tage oder sogar Wochen. Für den Salat: 1 frische rohe rote Bete geschält (alternativ gelbe Bete), 1 Apfel oder Birne, 2 Stiele frische Minzblätter (alternativ Basilikum), 50 g Hirtenkäse (alternativ Ziegenkäse), 50 g geröstete Mandelstifte oder andere Nüsse oder Kerne, Apfelessig oder Zitronensaft, Honig und Salz. Rote Bete und Apfel reiben, Hirtenkäse bröseln, Minze zupfen und mit Essig, Honig und Salz abschmecken. Alles vermengen und die vorher in der Pfanne kurz gerösteten Mandeln zugeben. Selbst gemachter Humus: 250 g Rote Bete- im Ofen gegart und geschält, 400 g Kichererbsen-gegart, 50 ml Sesamöl, 2 Zehen Knoblauch, 1 EL Sesamsamen, Salz und Kreuzkümmel. Alle Zutaten pürieren und abschmecken. „Genau wie Bulgur, der als Beilage dient und durch Reis oder Couscous ersetzt werden kann“, sagt Glasow. Wer eine größere Menge dieser Produkte vorkocht, kann gleich an mehreren Tagen davon profitieren. „Zum Beispiel im Zusammenspiel mit einem leckeren roten Pesto.“ Dafür reiche es auch, ein Glas mit getrockneten Tomaten zu kaufen und diese samt Sud zu pürieren. „Die entsprechenden Gewürze wie Knoblauch sind ja da schon drin, das hat von sich aus schon einen tollen Bumms“, begründet der Profi diesen Kniff für eine Blitz-Sauce. Ofengerichte lassen Zeit für Mails und Telefonate: Ein schnelles, aber auch gesundes Gemüse sei Babyspinat. Zusammen mit Zwiebeln und Champignons in ein bisschen Öl angebraten, passe dies sowohl zum lackierten Lachs als auch zu Fleisch, Geflügel oder Tofu. „Und während der Lachs im Ofen ist, kann man auch noch Mails beantworten oder Telefonate führen.“ Für alle, denen neben dem Geschmack auch die Optik wichtig ist, hat Glasow noch einen Tipp: Wer von einer ganzen Gurke die Schale mit dem Sparschäler abzieht und diese in Ringform legt, hat eine Dekoration, die mit vielen Sternerestaurants mithalten kann. Ebenfalls ein Allrounder sei der Zitronenjoghurt, für den die Schale und der Saft der Zitursfrucht mit ein bisschen Naturjoghurt vermengt und mit Honig und Salz abgeschmeckt werden. „Das passt als Dip zum Lachs, aber auch als Sauce zu einer Bowl“, sagt Glasow. Bowls, wie der neue Food-Trends genannt wird, stehen für die Kombination verschiedener Zutaten in einer Schüssel. „Das ist ideal für die Kühlhaus-Safari, weil sich damit Reste sehr gut neu kombinieren lassen“, so der Profi augenzwinkernd – zum Beispiel Reis oder Bulgur mit ein bisschen Lachs, Babyspinat und obendrauf ein Crumble aus zerhackten gerösteten Nüssen. Große Liebe für gute Stullen: Bei seinen Caterings setzt Glasow auf Bio-Zutaten, am besten aus der Region. Künstliche Zusatzstoffe – oder „Bullshit“, wie er es gerne nennt – haben da nichts zu suchen. Die Liebe und Leidenschaft für gutes Essen teilt der 33-Jährige mit seiner Frau Larissa, die ihn auch immer öfter bei der Arbeit unterstützt. Auch die kleinen Söhne der beiden seien schon auf den Geschmack gekommen. Deshalb weiß der Profikoch, dass seine Homeoffice-Gerichte auch Kindern schmecken. Für zwei Liter Suppe: 1 Hokkaido Kürbis halbiert und entkern, 1 Liter Kokosmilch, 0,75 Liter Sanddornsaft, 2 Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen, 0,1 Liter Weißwein, 150 g Butter, 1 Stück Ingwer, Curry, Salz, Chili.Den Kürbis im vorgeheizten Backofen eine Stunde bei 140 Grad garen. Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch in Butter anschwitzen sowie salzen, anschließend mit dem Weißwein ablöschen und um die Hälfte einkochen lassen. Mit Kokosmilch und Sanddornsaft auffüllen und den Kürbis zugeben Amschließend nochmals aufkochen, mixen und abschmecken. Kern-Crumble: 200 g Kürbiskerne, 200 g Sonnenblumenkerne, Salz. Die Kerne mit etwas Salz im Backofen bei 160 Grad für 15 Minuten rösten, anschließend hacken oder in der Küchenmaschine zerkleinern. Einlage für die Suppe: 1 Pastinake geschält und in feine Scheiben geschnitten, 1 Birne entkernt und in Spalten geschnitten, 1/2 kleine Zwiebel in feine Streifen geschnitten sowie 1 Esslöffel Öl zum Anbraten. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Pastinaken und die Birne anschwitzen sowie leicht salzen. Mit Kürbiskernöl und Gartenkresse dekorieren. „Und es muss ja auch nicht immer etwas Warmes sein – sondern es geht doch auch mal Stulle mit Brot“, sagt er. Als Belag empfiehlt Glasow ein selbst gemachtes rote Bete-Hummus und einen Salat, mit dem er auch Skeptiker der roten Knolle überzeugt. Dafür einfach eine rote Bete schälen und roh reiben, genau wie einen Apfel oder Birne. Mit rein gekrümeltem Fetakäse sowie einigen gerösteten Mandeln, ein bisschen Apfelessig und Honig wird daraus ein leckerer Salat. Für den besonderen Kick sorgen Minzblätter. „Genau wie andere Kräuter sollte man die aber nur rupfen und nicht schneiden, sonst bleibt der Geschmack am Messer oder im Brett“, gibt Glasow noch einen Tipp. Lackierter Lachs: Zwei Lachsfilets (alternativ: Dorsch, Hähnchenbrust, Tofu), 40 g Ketchup Manis, 40 g Honig (alternativ Agavendicksaft), 10 g Paprika Pulver – alles miteinander verrühren und die Lachsfilets damit dick und von allen Seiten einstreichen. Danach im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad zehn Minuten lang garen. Pesto Bulgur mit Spinat und Champignon: 100 g Bulgur (alternativ: Quinoa, Cous Cous, Perlgraupen oder Reis), getrocknete Tomaten in Öl, 100 g frischer Baby Blattspinat (alternativ TK Blattspinat), 100 g frische Champignons in Scheiben geschnitten, 1/2 Zwiebel in Streifen geschnitten, 1 EL Öl zum Anbraten. Bulgur nach Packungsanweisung garen . Für das Pesto die getrockneten Tomaten mit dem Öl pürieren, danach Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze mit Zwiebeln anbraten sowie würzen. Danach Bulgur, Pesto und Spinat zugegen und abschmecken. Zitronen Joghurt: Saft & geriebene Schale von einer Bio Zitrone, 250 Gramm Naturjoghurt, 1 EL Honig, Salz. Alle Zutaten verrühren. Zur Dekoration kann ein Gurkenring verwendet werden, der aus abgehobelter Gurkenschale gedreht wird. Gurkenring. Wer mag, kann auch etwas von dem Kern Crumble oder dem Babyspinat drüber streuen. Lesen Sie auch: Bücher für Kinder: Rostocker Stiftung ruft zu Spenden auf Mit dem „Eisvogel“ in die Arktis: Mutiger Polarflieger aus Warnemünde war dabei Schlangen vor Baumärkten in MV – Deko und Holz zum Heimwerken sind die Renner S-Bahnhöfe im Rostocker Nordwesten immer noch nicht fertig Von Claudia Labude-Gericke