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MV aktuell Gesund essen in der Corona-Krise: Expertin aus Greifswald weiß, was Kindern schmeckt
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Gesund essen in der Corona-Krise: Expertin aus Greifswald weiß, was Kindern schmeckt

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11:00 09.05.2020
Diätassistentin und Ernährungsberaterin Sandra Schätzchen aus Greifswald bereitet das Gemüse für Spaghetti Bolognese vor. Quelle: CHRISTIAN RÖDEL
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Greifswald

Sandra Schätzchen kennt sich als Diätassistentin mit der Ernährung aus. Die zertifizierte Ernährungsberaterin aus Greifswald gibt normalerweise auch an Schulen und Kindergärten Koch- und Backkurse. Zu Hause kochen die 33-Jährige und ihr Mann derzeit öfter als sonst für ihre beiden drei und sieben Jahre alten Jungs. Wie Eltern ihren Nachwuchs dazu bekommen, nicht nur Fertiggerichte zu vertilgen, sagt sie im MADS-Gespräch.

Was haben Sie heute zum Mittag mit ihren Kindern gegessen?

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Kartoffeln, grüne Bohnen und Putenfleisch.

Was macht eine Diätassistentin?

Eine Diätassistentin lernt Krankheitsbilder kennen, wie Diabetes, Bluthochdruck, Magen- und Darmerkrankungen, sowie ernährungsbedingte Allergien. Mit Ernährungstherapien kann sie diese Beschwerden lindern.

Wochenlang saßen die Schüler zu Hause, ein Drittel darf jetzt wieder in die Schule und isst vielleicht dort zu Mittag. Viele essen nie in der Schule, weil ihnen der Anbieter nur zerkochten Kram vorsetzt. Wie muss ein Mittag sein, damit es dem Nachwuchs schmeckt und das gleichzeitig gesund ist?

Es ist schwierig, eine Kombination aus gesund und lecker hinzubekommen. Die Lösung des Problems ist aber einfach. Ein Beispiel: Wenn man bei Spaghetti mit Tomatensoße selbst die Soße anrührt, wird es schmackhafter und gesünder: Tomaten, rote Paprika, Möhren und Zwiebeln in Butter mit etwas Öl vermischt, anbraten. Mit Wasser und passierten Tomaten ablöschen und köcheln lassen, dann alles pürieren mit ein wenig Frischkäse und einem Schluck Milch abschmecken. Dazu Kräuter. Dazu Vollkornnudeln. Für Gemüsemuffel ist dieses Mahl ideal, da sie es in der pürierten Soße nicht sehen.

Vier unkomplizierte Rezepte

Italien-Wraps (für vier Personen)

Zutaten: 4 Tomaten, 2 Kugeln Mozzarella, 8 Basilikumblätter, 8 Esslöffel rotes oder grünes Pesto (aus dem Glas), 8 Teelöffel Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 4 Wraps (fertig in der Packung aus dem Supermarkt)

Zubereitung: Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien und in Würfel schneiden. Den Mozzarella abtropfen lassen und ebenfalls würfeln. Die Basilikumblätter waschen. Die Wraps 1 bis 2 Minuten bei 600 Watt in die Mikrowelle geben oder im Backofen bei 100 Grad kurz erwärmen. Die Wraps mit dem Pesto bestreichen, mit Tomaten und Mozzarella-Würfeln belegen, mit Balsamicoessig beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und die Basilikumblätter darüberstreuen. Die Wraps dann fest einrollen.

Italienische Gemüsesuppe mit Parmesan (für vier Personen)

Zutaten: 2 Zwiebeln, 2 EL Rapsöl, eine Zucchini , 4 Tomaten, 2 Mohrrüben, 1 Liter Gemüsebrühe 40 g geriebenen Parmesan gerieben, 1/2 Bund Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Das Gemüse waschen, schälen und in Würfel schneiden. Das Gemüse muss getrennt in Schüsseln gegeben werden, da es nacheinander in den Topf kommt. In einem großen Topf 2 EL Öl erhitzen. Aufpassen, dass es nicht zu heiß wird! Es darf nicht rauchen. Nun die Zwiebeln in das Öl geben und andünsten. Die Karotten dazugeben. Mindestens 5 Minuten andünsten. Immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Nun Zucchini dazugeben. Die Gemüsebrühe zum Gemüse geben. Die Herdplatte etwas herunterschalten, die Brühe sollte nicht kochen. Nur so lange köcheln, bis das Gemüse bissfest ist, das heißt, das Gemüse sollte nicht zu weich sein, da sonst zu viele Vitamine verloren gehen.

In der Zeit, in der das Gemüse köchelt, die Petersilie klein schneiden und zerhacken. Wenn das Gemüse bissfest ist, die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten bitte nur kurz zum Schluss mitkochen. Zum Servieren die Petersilie darübergeben. Der geriebene Parmesan wird dazu gereicht.

Gemüse-Lasagne (für vier Personen)

Zutaten: 2 Zwiebeln, 2 mittelgroße Zucchini, 4 Tomaten, 1 große oder 2 kleine Auberginen, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 Packungen Mozzarella, 50 g Butter, 50 g Mehl, 400 ml Gemüsebrühe, 250 ml Milch (3,5% Fett), einen halben Becher Schlagsahne (100g), 100 g geriebener Parmesankäse, 1 Packung (250 g) Lasagne Nudeln, 1/2 Bund Basilikum, Rapsöl für die Form

Gemüsezubereitung: Zwiebeln schälen, halbieren und in grobe Würfel oder Scheiben schneiden. Zucchini, Tomaten und Auberginen putzen, waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln darin anbraten. Zucchini und Auberginen dazugeben und unter Wenden etwa 5 Minuten schmoren lassen. Nach 3 Minuten die Tomaten hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse von der Herdplatte nehmen und zur Seite stellen. Mozzarella abtropfen lassen und grob würfeln.

Soßenzubereitung: Butter in einem Topf erhitzen, bis sie flüssig ist, Mehl dazugeben, aber ständig mit einem Kochlöffel umrühren. Nach und nach die Brühe dazugeben. Milch und Sahne dazugeben. Die Hälfte des Parmesans und den Mozzarella darunterrühren und aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Lasagnezubereitung: Eine ofenfeste Form fetten. Zuerst eine Schicht Lasagneplatten, darauf dann das Gemüse und danach die Soße in die Form schichten. Den Vorgang wiederholen, bis alle Zutaten verbraucht sind. Den restlichen Parmesan obendraufgeben. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175°C/ Gas: Stufe 2) 45 bis 50 Minuten backen. In der ersten Hälfte der Backzeit die Lasagne zudecken (mit Deckel oder Alufolie). Das Basilikum waschen, trocken tupfen und damit die fertige Lasagne garnieren.

Fischfilet in Zitronensoße (für vier Personen)

Zutaten: 4 Filets – Kabeljau oder Rotbarsch oder Lachs (pro Person etwa 200 g), 100 ml Gemüsebrühe, 150 ml Milch (3,5% Fett), 100 g Joghurt (3,5% Fett), Salz, Pfeffer, Zitronensaft von einer Zitrone, 2 TL Stärke, 1/2 Bund Petersilie, 1/2 Bund Dill, 12 mittelgroße Kartoffeln, 2 EL Rapsöl für die Pfanne

Zubereitung: Kartoffeln schälen, waschen, halbieren und im Topf 20 Minuten kochen (oder dämpfen). Zitrone auspressen. Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Den Fisch in eine beschichtete oder gefettete Pfanne legen und den Fisch andünsten. Die Gemüsebrühe zugießen, 5 bis 10 Minuten darin gar ziehen lassen.

Währenddessen die Speisestärke mit der Milch verrühren. Dill und die Petersilie klein hacken. Den Fisch nun vorsichtig aus der Pfanne nehmen und warmstellen. Die Milch mit der verrührten Speisestärke in den Fischsud geben und aufkochen. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen und vorsichtig den Joghurt zur Soße geben. Die Soße darf nicht mehr kochen, da sonst das Eiweiß vom Joghurt ausflockt. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch in die Soße legen und noch mal 5 Minuten in der Soße ziehen lassen. Den Fisch mit der Soße auf einem Teller anrichten, dazu die Kartoffeln geben. Die Kräuter über die Kartoffeln streuen.

Quelle: Projektagentur Göttlein in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse

Selbst gekocht gilt landläufig als gesünder als Fertiggerichte. Selbst kochen kostet aber Zeit. Was tun?

Viele Gerichte sind schnell angerichtet. Für einen Pizzateig braucht man höchstens eine Viertelstunde. Nudeln sind schnell fertig, Eier sind fix gemacht. Man kann beispielsweise auch abends Pellkartoffeln vorkochen und am nächsten Tag erwärmen.Wenn man es nicht schafft, alles selbst zuzubereiten, kann man als Kompromiss zum Beispiel Fertiggerichte anreichern, etwa Pizzen mit Gemüse und Kräutern belegen oder einen Burgerpatty mit gegartem oder rohem Gemüse anstatt des Brötchens servieren.

Der Mensch ist, was er isst, sagen Sie. Was verstehen Sie unter einem gesunden Essen?

Esse ich gesunde Lebensmittel in gesunden Mengen, fühle ich mich fit. Das gilt für jedes Alter. Wenn man Schokolade als Genussmittel betrachtet und sich ab und zu ein Stück gönnt, ist das in Ordnung.

Sie geben schon Kindern aus der 1. Klasse Kochkurse. Lohnt sich das?

Auf jeden Fall. Aufklärung von außen ist wichtig. Manche Kinder haben noch nie rote Bete gesehen oder wissen nicht wie eine ganze Gurke aussieht. Das Elternhaus ist wichtig, dort können Kinder schon viel mitbekommen, zum Beispiel über saisonales Gemüse. Ich rede mit Kindern an Schulen und in Kitas oft übers Frühstück, über Obst und Gemüse. Übrigens helfen Kinder immer gern beim Kochen und Zubereiten der Speisen und freuen sich, wenn man ihnen Aufgaben zutraut.

10 Gründe, selbst zu kochen – und 10 dagegen

Gründe fürs Selbstkochen:

1. Frische Zutaten sind toll.

2. Schmeckt meist besser als Fertiggerichte.

3. Die Experimentierfreude wird geweckt.

4. Man lernt fürs Leben.

5. Man macht anderen eine Freude.

6. Wer kocht, muss nicht abwaschen oder Geschirrspüler einräumen.

7. Ich weiß, was in der Mahlzeit drin ist.

8. Oft preisgünstiger als Dosengerichte/Fertiggericht für die Familie.

9. Selbst kochen schont die Nährstoffe.

10. Das Auge isst schon beim Kochen mit.

Gründe gegen das Selbstkochen:

1. Selbst kochen dauert lange.

2. Ich mag, wenn alles künstlich schmeckt.

3. Man muss sich keinen Kopf um Rezepte, Einkauf und Zutaten machen.

4. Kochen ist langweilig.

5. Schon das Essen meiner Eltern hat nie geschmeckt.

6. Wie geht das: kochen?

7. Kochen und zocken geht nicht zusammen.

8. Eine Cola hat auch Nährwerte.

9. Essen ist mir nicht wichtig.

10. Zu gesund ist auch nicht gut.

Welche Essen ist gut für die Konzentration, gerade beim Hausunterricht?

Viele greifen zu Traubenzucker, wenn sie ein Tief spüren. Besser sind Nüsse. Die haben gesunde Fette, Eiweiß und kaum Kohlenhydrate. Trockenobst und Studentenfutter geben gute Energieschübe. Bei einem Mittagessen sollte darauf geachtet werden, dass die Hälfte des Tellers aus Gemüse besteht, dazu Reis, Kartoffeln, Nudeln, Fisch oder Ei. Es kann auch mal ein vegetarisches Gericht sein.

Haben jetzt nicht viele Eltern Zeit, um sich mit ihren Kindern ums Kochen zu kümmern?

Das ist sicherlich unterschiedlich, viele arbeiten auch und müssen die Betreuung des Nachwuchses irgendwie hinbekommen. Egal wie es ist: Vielleicht muss man sich selbst motivieren. Für Kinder soll man ja auch Vorbild sein, und wenn sie mit in der Küche stehen, lernen sie etwas fürs Leben. Schürze umbinden, Kochmütze auf, Musik anstellen, los geht’s. Und für die Großeltern gibt’s Fotos vom Kocheinsatz.

Haben Sie einen Tipp, wie Kinder und Erwachsene den Drang, zwischendurch zu naschen, verdrängen können?

Möhren-, Paprika- und Gurkensticks sind eine gute Alternative zu Süßigkeiten. Auch zwei Portionen Obst am Tag helfen – am besten ballaststoffreiches Obst. Beerenobst, Äpfel und Birnen mit Schalen und Pflaumen haben besonders viele Ballaststoffe.

Techniker Krankenkasse berät

Ernährungsberatungen gibt es unter anderem bei den Krankenkassen. Zum Beispiel bietet die Techniker Krankenkasse (TK) auf ihrer Homepage (www.tk.de) die Möglichkeit, sich von einem Ernährungscoach beraten zu lassen. Nicht-TK-Versicherte können das Ernährungscoaching der TK vier Wochen lang testen.

Rezepte für eine ausgewogene Ernährung gibt es unter anderem bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de). Aber auch die Greifswalder Mobile Ernährungsberatung von Sandra Schätzchen stellt regelmäßig neue Rezepte auf ihren Facebook-Account.

Von Klaus Amberger

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