John Berger: Die Top-Übungen des Greifswalder Kickers für zu Hause

Auch in Zeiten der Corona-Krise Sport treiben? Das geht! Die OSTSEE-ZEITUNG hat zehn Sportler aus MV gebeten, den Lesern zu zeigen, dass man für ein gelungenes Work-Out die eigenen Vier Wände nicht unbedingt verlassen muss. Da derzeit so ziemlich jedes Fitnessstudio geschlossen und der Trainingsbetrieb bei den meisten Vereinen eingestellt ist, hält auch der Greifswalder John Berger sich inzwischen zu Hause fit. Auf seinem Instagram-Account lässt der 28-jährige Kapitän der Oberliga-Kicker des Greifswalder FC alle seine Follower daran teilhaben und versorgt die Internetgemeinde mit Trainingsplänen. Das sind seine fünf Favoriten: Übung 1: Kniebeuge: Berger hat zum Beginn einen Klassiker unter den Grundübungen mitgebracht - die Kniebeuge. Die gehört gerade für Fußballer wie Berger zum ständigen Trainingsbegleiter. Trainiert wird vor allem die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie das Gesäß. Für die Durchführung nimmt der 28-Jährige zunächst eine stabile Grundhaltung ein: „Die Brust muss rauskommen, die Schultern gehen zurück. Der Bauch wird angespannt, das Becken kippt leicht nach hinten und die Füße werden etwa hüftbreit auseinander gestellt und zeigen leicht nach außen.“ Beim In-die Knie-gehen beträgt der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwas mehr oder etwas weniger aber nie genau 90 Grad. Übung 2: Ausfallschritt: Die zweite Übung des GFC-Kapitäns ist ebenfalls ein Klassiker. Der Ausfallschritt kombiniert Kraftausdauer-Training mit einer Dehnübung und beansprucht ebenfalls Oberschenkel und Po. Die Grundstellung ist einfach: Ein Bein wird weit vorgezogen, das Knie des hinteren Beins berührt beinahe den Boden, vom hinteren Fuß berühren lediglich die Zehenspitzen den Boden. „Beim Ausfallschritt ist darauf zu achten, dass das Knie des vorgezogenen Beins nicht über den Fuß hinaus ragt“, rät Berger. Mit aufgerichtetem Oberkörper nun auf und ab federn. Probleme damit, das Gleichgewicht zu halten, sind anfangs völlig normal. Übung 3: Liegestütze: Selbst über Liegestütze kann man bei John Berger noch etwas lernen: „Bei der neutralen Liegestützposition positioniert man die Handgelenke unter den Schultern. Damit sollte man erst einmal anfangen. Variieren – also die Hände weiter auseinander zu nehmen – kann man später immer noch.“ Wichtig ist beim Liegestützt zudem die Haltung. Der Körper sollte immer eine gerade Linie bilden und das Gesäß darf nicht zu weit herausgestreckt werden. Wer bei der Übung für Brust- und Armmuskulatur nicht viele Wiederholungen schafft, für den hat Berger noch einen Tipp: „Für den Anfang können die Liegestütze auch auf den Knien durchgeführt werden.“ Übung 4: Schwimmen: Die vierte Übung in Bergers Home-Workout wird „Aquaman“ oder auch einfach nur „Schwimmen“ genannt und zielt in erster Linie auf die untere Rückenmuskulatur ab. Dafür legt Berger sich zunächst auf den Bauch und hebt dann den Oberkörper an. Rückenstrecker und Po-Muskeln werden angespannt, die Füße werden aufgestellt und die Knie ebenfalls leicht angehoben. Die Hände hat Berger zunächst neben dem Kopf und bringt sie dann – ähnlich wie beim Brustschwimmen – vor seinem Körper zusammen, bevor sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Auch hier gibt es einen beliebten Fehler: „Dabei muss der Kopf immer in Verlängerung zum Rücken bleiben – das wird zwischendurch gern vergessen“, klärt Berger auf. Übung 5: Crunches: Sit-Ups oder Crunches dürften den meisten schon aus der Schulzeit bekannt sein. Die Beine werden in Rückenlage angewinkelt, die Hände befinden sich in Kopfhöhe. Nun wird der Oberkörper in Richtung der Knie bewegt – aber nicht zu weit! „Es bringt überhaupt nichts, sich so weit aufzurichten, dass Brust und Knie sich berühren“, meint Berger. Stattdessen rät der GFC-Kicker, die Bewegung kleiner zu halten, die Bauchmuskeln stattdessen aber auf Spannung zu halten und zwischendurch nicht abzusetzen. Zum Training der schrägen Bauchmuskel kann die Übung abgewandelt werden. Hier bleiben die Arme ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hände bewegen sich abwechselnd in Richtung der Fußknöchel. Alle Übungen sollten in drei Sätzen á 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Als Ergänzung empfiehlt Berger denjenigen, denen es möglich ist, auch Klimmzüge auszuführen: „Die beanspruchen ebenfalls die Schultern und den Rücken. Zusammen mit den anderen Übungen hat man so ein gutes Ganzkörpertraining zusammen.“ Mehr lesen: So wurde eine Rostockerin mit Ende 50 zur Läuferin Liveticker zur Coronavirus-Lage in MV Von Alexander Kruggel