Planks, Wall-Sits, Squats: So halten sich Vereinssportler in MV fit

Die Corona-Krise trifft auch die Sportvereine des Landes: Bundesweit wurde der Trainingsbetrieb eingestellt. Ebenso bleiben die Fitnessstudios geschlossen. Da hilft es nur, den inneren Schweinehund zu überwinden und selbst zu Hause aktiv zu werden. Vereinssportler aus Mecklenburg verraten, wie sie sich fit halten und was wir alle tun können, um auch in der Wohnung nicht einzurosten. Rostocker Motor-Neptun-Spieler setzt auf Hantelbank und Eigengewichttraining: „Ich trainiere jeden Tag zwei Stunden zusammen mit meiner Freundin“, berichtet Thomas Busecke (31) vom Rostocker Sportverein Motor Neptun. Als es noch erlaubt war, ging er zusätzlich zum Training jeden Tag ins Fitnessstudio. „Jetzt haben wir unsere Hantelbank zu Hause wieder aufgebaut“, erzählt er. Der Krankenpflegehelfer brauche das als Ausgleich zu seinem Job: „Das Heimtraining motiviert uns in dieser Zeit. So kommt auch keine Langeweile auf nach der Arbeit.“ Neben der Hantelbank – die natürlich nicht jeder zu Hause hat – setzt Busecke auf Ganzkörpertraining mit Eigengewicht. „Eine Übung ist der Bulgarian Split Squat, mit dem man vor allem den Quadrizeps, also den vorderen Oberschenkelmuskel, und die Gesäßmuskulatur trainieren kann“, verrät der Rostocker. Dazu brauche man lediglich ein Sofa oder einen Stuhl. „Man stellt sich schulterbreit hin, platziert einen Fuß auf dem Sofa und senkt dann ein Bein. Das Knie sollte dabei den Boden nicht berühren und Becken sowie Rücken sollten möglichst gerade bleiben“, erklärt er. Das Ganze werde mehrfach wiederholt. Eine weitere Übung sei der Plank oder auch Unterarmstütz genannt. Dabei positioniert man die Ellbogen unter den Schultergelenken, die Füße werden hüftbreit aufgestellt und der Po angehoben. Das Ganze hält man je nach Fitness 30 bis 60 Sekunden, ehe man eine kurze Pause macht und anschließend erneut in den Plank geht. „Je weiter die Ellbogen nach vorne geneigt sind, desto schwieriger wird es. Außerdem sollten Po und Rücken eine gerade Linie ergeben“, gibt Busecke als Tipp. Vor allem Bauchmuskulatur und unterer Rücken werden so gestärkt. Wöchentliche Trainingsvideos für den Doberaner FC: Eingestellt hat der Doberaner FC sein Mannschaftstraining aus Sicherheitsgründen schon vor der offiziellen Anweisung des Landesfußballverbandes. Trainiert wird seitdem aber trotzdem: „Unser Fitnesstrainer Andy Floreck schickt den Jungs jede Woche zwei kurze Trainingsvideos per Whatsapp“, erzählt Ronny Susa (39), Trainer der Landesligamannschaft. Circa 20 Minuten dauere eine Trainingseinheit. So könne es jeder schaffen, sie in seinen Alltag zu integrieren. „Ich gebe den Jungs Anleitungen für Übungen zur Kräftigung und Stabilisation“, erklärt der hauptberufliche Personal Trainer Floreck (40). Mindestens zweimal pro Woche sollten die Männer außerdem laufen gehen. „Können wir die Saison entgegen allen Erwartungen doch noch fortsetzen, muss die Mannschaft fit sein“, betont Susa. Kontrollieren tue er seine Jungs aber nicht: „Letztendlich ist das auf Freiwilligenbasis. Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie viel er tut.“ Fußballspieler Julian Kosel (22) nimmt das Angebot dankend an: „Ich hatte vor zwei Jahren einen Kreuzbandriss und nutze die Zeit nun, um meinen Trainingsrückstand aufzuholen.“ Morgens gehe er daher täglich drei bis vier Kilometer laufen, abends mache er Eigengewichtstraining. Als Tipp für jedermann zu Hause nennt er drei Basic-Übungen: „Verschiedene Liegestütze, indem man zum Beispiel die Spannweite der Arme variiert, oder Kniebeuge, die man zwischendurch auch mal hält, bieten sich an. Dazu noch einige Sit-ups und schon hat man einen Großteil seines Körpers trainiert.“ Fitnesstrainer Floreck gibt noch spezifischere Tipps: „Aus der Liegestützposition kann man das Schultertippen machen, indem man im Wechsel mit der Hand die gegenüberliegende Schulter berührt. Dabei soll der Körper möglichst in einer Ruheposition gehalten werden.“ Als weitere Übung rät er zur Standwaage: „Das ist ideal zur Verbesserung der Stabilität in den Gelenken.“ Der Oberkörper wird dazu in Vorlage gebracht und ein Bein gleichzeitig nach hinten angehoben. Danach richtet man sich wieder auf und wiederholt den Vorgang mit dem anderen Bein. Als dritten Tipp nennt der Bargeshagener den explosiven Ausfallschritt: „Aus der Ausfallschrittposition wird sich explosiv nach oben rausgedrückt. Nach einer sicheren Landung wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Acht bis zehn Wiederholungen pro Bein sind ratsam.“ Ziel sei es, die Kraftausdauer der Beinmuskulatur zu verbessern. Arm- und Schultertraining bei Grevesmühlener Handballspieler: Und wie machen es die Handballspieler des SV Blau-Weiß Grevesmühlen? „Wir haben aktuell keinen Trainingsplan. Meine Frau, unsere zwei Kinder und ich sind aber sehr sportlich aktiv und bewegen uns täglich – auch jetzt in der Corona-Krise“, erzählt Spieler Michael Borchardt (35) aus Upahl. Im Garten hat die Familie deshalb einige Stationen aufgebaut, an denen sie trainieren können. Für alle anderen, die zu Hause sitzen und sich sportlich betätigen wollen, hat er drei Tipps: „Das Wall-Sitting ist gut für die Oberschenkel und den Rumpfbereich. Man stellt sich an die Wand, geht in die Hocke, so dass der Po an der Wand bleibt, und hält das Ganze. Wichtig ist es, dabei die Spannung im Oberkörper zu halten.“ Des Weiteren rät Borchardt zu negativen Liegestützen. Dazu setzt man die Beine höher als den Rumpf – beispielsweise auf einen Stuhl und macht dann ganz normal Liegestütze. „Das trainiert den Bizeps und den Schulterbereich“, erklärt der 35-Jährige. Auch sogenannte Dips fordern diese Bereiche des Körpers, die für Handballspieler besonders wichtig sind. „Man setzt sich auf einen Stuhl, stützt die Hände neben dem Körper ab und geht weit mit den Beinen raus, so dass der Po frei schwebt. Dann lässt man sich runter, so dass der Po fast den Boden berührt, und drückt sich wieder hoch“, beschreibt der Sportler. Wismarer Basketball-Trainer schreibt Trainingsplan für Jugendbereich: Thorge Stein (28) ist bei den Wismar-Bulls-Basketballern Trainer im Kinder- und Jugendbereich und weiß, dass es genug Übungen gibt, die auch die Kleinsten zu Hause machen können. „Das sorgt nicht nur für Bewegung, sondern auch für Spaß“, meint der Wismarer. So könne man beispielsweise einen Ball hochwerfen, mindestens dreimal in die Hände klatschen und ihn wieder auffangen. „Wenn man den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, dreht man sich zusätzlich einmal um sich selbst“, erklärt Stein. Außerdem könne man mit einem Ball joggen gehen und dabei trippeln und schon sei das Laufen nicht mehr so langweilig. Auch der Body-Wrap machen Spaß und fördere, wie auch die anderen Übungen, die Ballkoordination: „Dabei rollt man den Ball von Kopf über Rumpf bis zu den Beinen um den Körper und wieder hoch. Das Ganze natürlich so schnell wie möglich“, erklärt der Trainer. Er selbst mache zu Hause im Moment ähnliche Übungen. Für seine Mannschaften hat Stein einen Trainingsplan geschrieben. „Zurzeit konzentrieren wir uns aufs Krafttraining. Gerade arbeite ich aber auch einen Cardio-Plan aus.“ Radfahren und Seilspringen könne ja auch jeder selbst zu Hause machen. „Wenn man sich ein Springseil kauft, rate ich aber zu einem Hartplastik-Seil – das lässt sich schneller schwingen“, gibt der 28-Jährige noch als Tipp mit auf den Weg. Lesen Sie auch: OZ-Video: Die Top-Übungen des Rostocker Fitness-Coachs Meikel Ahrens für zu Hause OZ-Fitness-Video mit John Berger: Die Top-Übungen des Greifswalder Kickers für zu Hause Mehr zur Autorin Von Maria Baumgärtel