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Wissen Einschlafprobleme und Schlafstörungen: Fantasiereisen für gesunden Schlaf
Nachrichten Wissen Einschlafprobleme und Schlafstörungen: Fantasiereisen für gesunden Schlaf
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09:58 21.06.2019
Einschlafprobleme hängen oft mit Stress und Alltagssorgen zusammen. Quelle: andriano_cz - stock.adobe.com
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Hamburg

Viele Menschen kämpfen mit Einschlafproblemen. Die Ursachen sind meist: Stress, Verkrampfung oder Alltagssorgen. Hans-Günther Weeß ist psychologischer Psychotherapeut und Schlafforscher. Er weiß, wie man Einschlafprobleme wieder in den Griff bekommt.

Haben heute mehr Menschen Probleme mit dem Einschlafen als vor 50 Jahren?

Ja, Schlafstörungen nehmen insgesamt zu. Das liegt zum einen daran, dass Schichtarbeit immer häufiger wird. Zum anderen wirkt sich die 24-Stunden-nonstop-Gesellschaft negativ aus: Wir checken im Bett noch E-Mails, stehen nachts auf, um mit Geschäftspartnern in Übersee zu konferieren oder zu chatten. Das löst die Tag-Nacht-Struktur auf, die früher naturgegeben war. Für Studien haben wir Menschen wie in der Steinzeit, also ohne Strom und Computer, leben lassen. Sie mussten sich wieder am Hell-dunkel-Rhythmus orientieren. Sehr schnell haben sie fast zwei Stunden mehr geschlafen und sind früher ins Bett gegangen, weil es abends kein Fernsehen oder Internet und keine künstliche Beleuchtung mehr gab.

Was kann man für einen gesunden Schlafrhythmus tun?

Als Erstes müssen wir dafür sorgen, dass wir abends wieder rechtzeitig runterkommen. Wir brauchen einen Puffer zwischen den Belastungen des Alltags und der notwendigen Entspannung. Wie dieser Puffer aussieht und wie lang er sein sollte, ist bei jedem Menschen anders. Wenn mich früher als Kind abends noch etwas aufgewühlt hat, hat mir meine Mutter über den Kopf gestrichen und gesagt: „Kind, für heute ist es gut. Morgen geht es weiter.“ Ich glaube, es ist ganz wichtig, dass man das Selbstbewusstsein hat, Probleme für den nächsten Tag aufzuheben und zu sagen: Für heute bin ich zufrieden.

Was macht man, wenn man spät nach Hause kommt und gestresst ist, am nächsten Tag aber früh aufstehen muss: lieber entspannen und wenig schlafen oder besser gleich ins Bett?

Lieber entspannen und akzeptieren, dass eine kurze Nacht auch eine Nacht ist. Unser Körper kann eine kürzere Nacht durchaus wegstecken. Da muss man nicht in Panik verfallen. Wenn ich mich unter Druck setze, dann fördere ich die Verkrampfung. Und das hält wach.

Welche sanften Einschlafhilfen bringen etwas?

Milch mit Honig kann das Einschlafen tatsächlich etwas begünstigen. Milch enthält nämlich L-Tryptophan. Wegen der Kohlenhydrate im Honig kann der Stoff leichter die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn weiter zu dem Schlafbotenstoff Melatonin verstoffwechselt werden. Ich glaube aber eher, dass weniger die Substanzen als vielmehr die Handlung beruhigend wirkt: Ich gehe in die Küche, tue mir etwas Gutes und mache mir eine Milch warm. Das ist ein kleines entspannendes Schlafritual. Es gibt keine rezeptfreie Substanz, die bedeutsame Einschlafprobleme überwindet. Pflanzliche Schlafmittel wirken nur bei leichten Schlafproblemen ausreichend beruhigend. Am ehesten hat noch hoch dosierter Baldrian einen Effekt.

Und das berühmte Glas Rotwein?

Alkohol ist ein Psychopharmakon, das uns direkt in die Entspannung führt. Trotzdem ist Wein kein gutes Schlafmittel – vor allem, wenn die Dosis zu hoch ist. Dann wird der Tiefschlaf unterdrückt und wir haben in der zweiten Schlafhälfte mehr Wachphasen, mehr Albträume und mehr Weckreaktionen.

Wie sieht aus schlafmedizinischer Sicht das optimale Abendessen aus?

Salziges etwa kann bei manchen Menschen den Blutdruck etwas steigern und damit aktivierend wirken. Das kann auch dazu führen, dass man durstig ist, nachts immer wieder aufwacht und auf die Toilette muss. Deshalb würde ich dazu raten, abends nichts stark Gewürztes zu essen. Aber wenn jemand ein Einschlafproblem hat, wird es nicht daran liegen.

Das hilft beim Einschlafen

•Wer den Arbeitstag bewusst abhakt und den Feierabend genießt, dem gelingt es leichter, auf Entspannung umzuschalten, als dem, der sich nur früh hinlegt.

•Nicht zu früh ins Bett: Menschen, die zu Schlafproblemen neigen, gehen nach der Erfahrung von Schlafforschern oft zu früh ins Bett. Wer sich abends erst dann hinlegt, wenn er richtig müde ist, schläft in der Regel leichter ein.

•Viel Bewegung: Wer regelmäßig Sport treibt, schläft insgesamt besser. Empfehlenswert ist vor allem, sich bei Tageslicht an der frischen Luft zu bewegen. Direkt vor dem Schlafen wirkt Sport eher anregend.

•Nicht im Bett wälzen: Kann man längere Zeit nicht mehr einschlafen und wird deshalb unruhig, sollte man besser aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit nachgehen, wie zum Beispiel Musik hören.

•Gelassen bleiben: Wenn es mit dem Schlafen mal gar nicht klappen will, sollte man das akzeptieren. Der Körper kommt mit einer kurzen Nacht klar. Setzt man sich unter Druck, verkrampft man.

•Rituale: Von Einschlafritualen (etwa Bettlektüre oder ein warmes Bad) profitieren nicht nur Kinder. Sie helfen dem Körper, auf Entspannung umzuschalten. Darüber hinaus hilft es, an schöne Erlebnisse zu denken und auf diese Weise zu entspannen.

Ein mehrgängiges Menü sollte es wohl dennoch nicht sein?

Das ist grundsätzlich richtig. Mit vollem Bauch schläft sich nicht gut. Vor Kurzem hatte ich aber einen Patienten, der erzählt hat: „Wenn ich zwei, drei Nächte schlecht geschlafen habe, dann esse ich um elf Uhr abends Schweinsbraten mit Knödeln und trinke eine Maß Bier dazu. Dann bin ich richtig müde!“ Ich möchte das nicht empfehlen, aber die Geschichte macht deutlich: Schlafhygienische Tipps sind immer sehr pauschal. Die meisten Leute stört auch Koffein beim Schlafen, aber ich selbst kann spätabends zwei Tassen Kaffee trinken und danach problemlos schlafen. Jeder muss herausfinden, was bei ihm schlafförderlich oder -störend wirkt.

Ist es in Ordnung, auch mal ein Schlafmittel zu nehmen?

Wenn jemand, der nicht zu Suchtverhalten neigt, gelegentlich ein gut verträgliches Schlafmittel nimmt, würde ich das nicht dramatisch sehen. Bei regelmäßiger Einnahme kann es allerdings zu Abhängigkeiten kommen. Schlafmittel sind im eigentlichen Sinne auch Beruhigungsmittel. Besser lernt man wieder, seine eigene Schlaftablette zu werden und sich selbst zu beruhigen.

Viele Leute nicken ausgerechnet vor dem Fernsehgerät ein.

Ganz Deutschland schläft vor dem Fernseher am besten. Das Erstaunliche ist, dass dort trotz der widrigen Verhältnisse – es ist ja hell, laut und nicht so bequem wie im Bett – sogar Schlafgestörte wunderbar schlafen können.

Warum denn das?

Wenn man den Fernseher anschaltet, schaltet man sich selbst ab – man ist von seinen eigenen Sorgen abgelenkt, entspannt und wird müde. Außerdem versucht man nicht, krampfhaft zu schlafen. Das alles sind optimale Voraussetzungen zum Einschlafen. Daher rate ich: Sei dein eigener Fernseher! Mach deine eigenen Geschichten!

Was für Geschichten können das sein?

Geschichten, die mit einem guten Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit einhergehen. Sie fördern die für den Schlaf notwendige Entspannung. Ich persönlich denke zum Beispiel an schöne Erlebnisse mit meinem Sohn zurück.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Wenn der Schlaf dreimal pro Woche so stark gestört ist, dass man auch am Tag beeinträchtigt ist, und das über einen Zeitraum von rund vier Wochen.

Dr. Hans-Günter Weeß ist psychologischer Psychotherapeut, Schlafforscher und Buchautor („Schlaf wirkt Wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens“). Er leitet die schlafmedizinische Abteilung des Pfalzklinikums Klingenmünster und lehrt an der Universität Koblenz-Landau. Seit 2008 ist er Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Quelle: privat

Von RND / Angela Stoll

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