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Nachrichten Wissen Schlafstörungen: Tipps für eine ruhige Nacht
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18:00 27.02.2019
Wenn der Wecker zum größten Feind wird: Schlafstörungen quälen Millionen Deutsche. Quelle: stock.adobe.com
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Hannover

Wenn man nicht einschlafen kann und sich nachts stundenlang im Bett herumwälzt, kann das anstrengend sein. Vor allem dann, wenn am nächsten Tag wichtige Termine anstehen. Baldriantropfen, die warme Dusche oder das altbewährte Schäfchenzählen: Menschen mit Schlafstörungen haben da oft ihre ganz eigenen Rituale der Schlaflosigkeit zu entkommen. Schlafforscher Hans-Günter Weeß erklärt, was aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoll ist und beantwortet zum Thema wichtige Fragen.

Schlafstörungen: Wer ist betroffen?

Schlafstörungen nehmen insgesamt zu, sagt Schlafforscher Weeß. Das kann zu einen daran liegen, dass Schichtarbeit immer häufiger wird. Sie stellt ein Leben wider der menschlichen Natur dar, da Schlafperioden in diesem Fall am Tag nötig sind.

Zum anderen wirkt sich die 24-Stunden-Non-Stop-Gesellschaft, in der wir leben, negativ aus. Wir checken im Bett noch die E-Mails vom Arbeitsplatz, stehen nachts auf, um mit Geschäftspartnern in Übersee zu konferieren oder chatten mit Freunden. Das löst die Tag-Nacht-Struktur auf, die früher naturgegeben war. Für Studien haben wir Menschen wie in der Steinzeit, also ohne Strom und Computer, leben lassen. Sie mussten sich wieder am Hell-Dunkel-Rhythmus orientieren. Sehr schnell haben sie fast zwei Stunden mehr geschlafen und sind früher ins Bett gegangen, weil es abends keine Medien und keine künstliche Beleuchtung mehr gab.

Was tun, um die Schlafbereitschaft zu fördern?

Der Schlaf ist ein scheuer Geselle, der keine Anspannung mag. Wir müssen dafür sorgen, dass wir abends rechtzeitig runterkommen. Wir brauchen einen Zeitpuffer – wie der aussieht und wie lang er sein sollte, ist bei jedem Menschen anders. Für die einen reicht schon die Abendtoilette, um der Psyche zu signalisieren: „Jetzt ist Feierabend!“ Andere müssen mehr Aufwand treiben, um eine entspannte, positive Atmosphäre herzustellen. Es ist wichtig, dass man das Selbstbewusstsein hat, Probleme für den nächsten Tag aufzuheben und sich zu sagen: „Für heute bin ich zufrieden.“

Entspannen und weniger schlafen oder gleich ins Bett?

Unser Körper kann eine kürzere Nacht durchaus wegstecken. Da muss man nicht in Panik verfallen. Wenn ich mich unter Druck setze, dann fördere ich die Verkrampfung – und das ist die denkbar beste Methode, um sich wach zu halten. Eine wichtige Regel lautet: Wer schlafen will, bleibt wach.

Welche häuslichen Einschlafhilfen taugen etwas?

Die Milch mit Honig kann das Einschlafen tatsächlich etwas begünstigen – denn Milch enthält L-Tryptophan. Wegen der Kohlenhydrate im Honig kann der Stoff leichter die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn weiter zu Melatonin verstoffwechselt werden. Ich glaube aber, dass weniger die Substanzen, als vielmehr die Handlung beruhigend wirkt: Ich gehe in die Küche, tue mir etwas Gutes und mache mir eine Milch warm. Das ist ein kleines, entspannendes Schlafritual. Es gibt keine rezeptfreie Substanz, die bedeutsame Einschlafprobleme überwindet.

Pflanzliche Schlafmittel wirken nur bei leichtesten Schlafproblemen beruhigend. Am ehesten hat noch hochdosierter Baldrian einen Effekt.

Wie sieht es mit dem berühmten Glas Rotwein aus?

Alkohol ist ein Psychopharmakon, das uns direkt in die Entspannung führt. Trotzdem ist Wein kein gutes Schlafmittel – vor allem, wenn die Dosis zu hoch ist. Dann wird der Tiefschlaf unterdrückt und wir haben in der zweiten Schlafhälfte mehr Wachphasen, mehr Alpträume und mehr Weckreaktionen.

Wie sieht das optimale Abendessen aus?

Ich würde die Bedeutung des Schlaf-Dinners nicht überbewerten. Salziges kann bei manchen Menschen den Blutdruck etwas steigern und damit aktivierend wirken. Das kann aber auch dazu führen, dass man durstig ist, nachts immer wieder aufwacht und auf die Toilette muss. Deshalb sollte man abends nichts stark Gewürztes essen.

Sind Schlafmittel ein Tabu?

Wenn jemand, der nicht zu Süchten neigt, gelegentlich ein gut verträgliches Schlafmittel nimmt, ist das in Ordnung. Aber Vorsicht – bei regelhafter Einnahme kann es zu Abhängigkeiten kommen. Schlafmittel sind im eigentlichen Sinne Beruhigungsmittel. Besser lernt man wieder, seine eigene Schlaftablette zu werden, indem man vor dem Einschlafen „Fantasiereisen“ macht und an Geschichten denkt, die einem das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermitteln. Sie fördern die für den Schlaf notwendige Entspannung.

Wann sollte man mit Schlafstörungen zum Arzt gehen?

Wir haben die Faustregel: Wenn der Schlaf dreimal pro Woche so stark gestört ist, dass man auch am Tag beeinträchtigt ist und das über einen Zeitraum von vier Wochen, sollte man den Hausarzt konsultieren.

Das hilft beim Einschlafen

Feierabend genießen: Nach der Arbeit direkt ins Bett? Besser nicht. Wer den Arbeitstag bewusst abhakt und den Feierabend genießt, dem gelingt es leichter, auf Entspannung umzuschalten.

Nicht zu früh ins Bett: Menschen, die zu Schlafproblemen neigen, gehen nach der Erfahrung von Schlafforschern oft zu früh ins Bett. Wer sich abends erst dann hinlegt, wenn er richtig müde ist, schläft in der Regel leichter ein und besser durch. Deshalb sollte man insgesamt nicht zu lange schlafen und auf längere Nickerchen tagsüber verzichten.

Abendliche Rituale: Von Einschlafritualen, etwa einer Bettlektüre oder einem warmen Bad, profitieren nicht nur Kinder. Sie helfen dem Körper, auf Entspannung umzuschalten. Spazierengehen, Musikhören oder Entspannungsverfahren, beispielsweise Meditationen, können dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen. Auch Sex halten Schlafforscher für entspannend und letztlich schlaffördernd.

Wenig Alkohol, kein Koffein: Ein Glas Wein am Abend kann zwar dabei helfen, schneller einzuschlafen – insgesamt verschlechtert Alkohol die Schlafqualität aber gravierend. Auch auf Koffein reagieren einige sehr empfindlich: Wer dazu gehört, sollte ab etwa 13 Uhr weder Kaffee noch Schwarztee trinken.

Nicht mit vollem Bauch ins Bett: Nach umfangreichen Menüs schläft es sich schlecht. Besser ist es, abends in Maßen zu essen und zu trinken. Manchen Menschen hilft es, tryphtophanreiche Kost wie dunkle Schokolade, Nüsse oder Milch zu sich zu nehmen. Wenig empfehlenswert sind größere Mengen Salz, zum Beispiel in Form von Chips oder Knabberstangen, weil sie den Blutdruck in die Höhe treiben können.

Weg mit dem Wecker: Uhren in der Nähe des Bettes können stören. Wer nicht einschlafen kann und ständig nachschaut, ärgert sich. Braucht man zum Aufwachen einen Wecker, stellt man ihn besser unters Bett.

Viel Bewegung: Wer regelmäßig Sport treibt, schläft insgesamt besser und ist entspannter. Empfehlenswert ist vor allem, sich bei Tageslicht an der frischen Luft zu bewegen. Achtung: Vor dem Zu-Bett-Gehen sollte man eine Aktivitätspause einlegen.

Nicht herumliegen: Kann man längere Zeit nicht mehr einschlafen und wird deshalb unruhig, sollte man besser aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit nachgehen. Sich im Bett herumzuwälzen und zu ärgern, ist kontraproduktiv.

Gelassen bleiben: Wenn es mit dem Schlafen mal gar nicht klappen will, sollte man versuchen, das zu akzeptieren. Der Körper kann eine kürzere Nacht wegstecken. Setzt man sich unter Druck, führt das zu Anspannung, die das Einschlafen verhindert.

Von RND/Angela Stoll

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