Salzreiche Ernährung: Wie viel Salz ist noch gesund?

Die Deutschen nehmen im Schnitt zu viel Salz zu sich - mit Folgen für die Gesundheit.

Die Deutschen nehmen im Schnitt zu viel Salz zu sich - mit Folgen für die Gesundheit.

Kochsalz ist ein faszinierender Stoff. Ohne das einst so wertvolle “weiße Gold” kann der Mensch nicht überleben: Die Hauptbestandteile Natrium und Chlorid regulieren unter anderem den Wasserhaushalt des Körpers. In großen Mengen wirkt das Mineral allerdings wie Gift. Schon 0,5 bis ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten als lebensgefährlich. So starb im Jahr 2004 ein kleines Mädchen, nachdem es einen mit 30 Gramm Salz angerührten Pudding gegessen hatte.

Weiterlesen nach der Anzeige
Weiterlesen nach der Anzeige

Wieviel von diesem Stoff tut dem Körper also auf Dauer gut? “Es gibt einen heftigen Streit darüber, welche Menge Kochsalz optimal ist”, sagt Prof. Ulrich Wenzel, Vorsitzender der Deutschen Hochdruckliga. “Niemand hat hier die Weisheit löffelweise gefressen.” Immerhin besteht bei einem Punkt wenig Zweifel: Den meisten Bundesbürgern täte es gut, weniger von dem Stoff zu konsumieren.

Deutsche ernähren sich zu salzig

Im Schnitt nehmen Frauen hierzulande täglich 8,4 Gramm Salz zu sich, bei Männern sind es zehn Gramm. Das ist nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eindeutig zu viel: Sie empfiehlt, nicht mehr als sechs Gramm täglich zu konsumieren – also etwa ein Teelöffel. “Das ist allerdings nur ein Orientierungswert”, räumt Sprecherin Antje Gahl ein. Damit ist die DGE sogar etwas großzügiger als die Weltgesundheitsorganisation, die als Grenze bloß fünf Gramm pro Tag angibt. Klar ist für Gahl, dass sich ein Großteil der Deutschen viel zu salzig ernährt: “40 Prozent der Frauen und 50 Prozent der Männer in Deutschland nehmen über zehn Gramm Kochsalz täglich zu sich.”

Weiterlesen nach der Anzeige
Weiterlesen nach der Anzeige

Kochsalz treibt Wenzel zufolge den Blutdruck in die Höhe. Diesen Effekt erklären sich Mediziner vor allem dadurch, dass Salz Flüssigkeit bindet. Gelangt viel Salz ins Blut, steigt dadurch das Blutvolumen und drückt stärker auf die Wände der Blutgefäße. Umgekehrt nimmt durch Salzverzicht die Flüssigkeitsmenge in den Gefäßen ab, sodass der Druck sinkt.

“Bei manchen Menschen hat eine Kochsalzreduktion dramatische Effekte, bei anderen nur geringe”, sagt Wenzel. Mitte der 90er Jahre haben Wissenschaftler entdeckt, dass 30 bis 50 Prozent der Blutdruck-Patienten (Hypertoniker) “salzsensitiv” sind: Bei ihnen gehen die Werte deutlich nach unten, wenn sie weniger Kochsalz konsumieren.

Salzarme Ernährung kann den Blutdruck senken

Ob man salzempfindlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem den Genen sowie bestimmten Vorerkrankungen: So reagieren laut DGE Menschen afrikanischer Herkunft, aber auch Senioren, Übergewichtige und Menschen mit Niereninsuffizienz tendenziell stärker auf Salz. Die Tatsache, dass Schwarzafrikaner besonders salzsensitiv sind, wird unter anderem damit erklärt, dass Kochsalz in Afrika rar gewesen sei. Daher sei die Fähigkeit, Salz gut in der Niere zu konservieren, ein genetischer Auslesefaktor gewesen. Diese These ist allerdings umstritten.

Ob der Blutdruck stark auf Salz reagiert, kann man nur selbst herausfinden: Dazu ernährt man sich ein bis zwei Wochen salzarm und vergleicht die Blutdruckwerte mit den Ausgangsdaten. Auch wenn nur ein Teil der Bevölkerung deutlich auf eine verminderte Salzzufuhr reagiert, so ist für Wenzel klar: "Eine Reduktion der Salzzufuhr um 10 bis 20 Prozent würde der gesamten Bevölkerung zugute kommen." Dadurch gäbe es zum einen weniger Hypertoniker, zum anderen wäre vielen Blutdruck-Patienten geholfen: "Manche bräuchten dann zum Beispiel weniger Medikamente", fügt der Internist vom Uniklinikum Hamburg-Eppendorf hinzu.

Weiterlesen nach der Anzeige
Weiterlesen nach der Anzeige

Fertigprodukte enthalten viel verstecktes Salz

Der Experte appelliert an die Lebensmittelindustrie, den Salzgehalt der Produkte zu reduzieren und deutlicher zu deklarieren. "Eine klare Kennzeichnung wäre bereits eine Hilfe." Dazu muss man wissen: Wieviel Salz Verbraucher täglich aufnehmen, hängt kaum davon ab, wie stark sie ihr Süppchen daheim salzen. Den weitaus größten Teil, nämlich um die 80 Prozent, nehmen sie über verarbeitete Lebensmittel, allen voran Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte, sowie über das Essen außer Haus zu sich. Wer also auf Kantinenmahlzeiten angewiesen ist, kann seinen Salzkonsum viel weniger beeinflussen.

Ob eine extreme Beschränkung beim Salz auf Dauer überhaupt gesund wäre, ist zweifelhaft. Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass sich eine starke Salzrestriktion negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigern kann. Eine groß angelegte Studie unter Federführung des kanadischen Epidemiologen Andrew Mente hat gezeigt, dass eine extrem geringe Salzaufnahme mit einer höheren Zahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Auch Wenzel räumt ein, dass die Beziehung zwischen Salzzufuhr und kardiovaskulären Ereignissen eine U-förmige Kurve ergibt: Sowohl sehr niedrige als auch sehr hohe Werte erhöhen offenbar das Risiko für Krankheiten dieser Art.

Gesunde Menge ist bisher nicht eindeutig festgelegt

Prof. Karl-Ludwig Resch vom Deutschen Institut für Gesundheitsforschung hält ebenfalls vor allem die Extreme für gefährlich. "Nur für diese ist klar, dass sie schädlich sind", sagt er. Ansonsten sei völlig offen, wo die Grenze zwischen gesund und ungesund verlaufe: "Irgendwo im Bereich zwischen zwei und 10 Gramm Salz pro Tag scheint es einen Wert zu geben, mit dem der Körper gut zurecht kommt." Dabei spielten auch individuelle Besonderheiten wie Alter, Gewicht und Zustand des Stoffwechsels eine Rolle.

Insgesamt sei die Beweislage in diesem Bereich sehr dünn, kritisiert Resch. So würden aus Kohortenstudien fragwürdige Kausalketten abgeleitet: "Zum Beispiel haben Menschen, die viel Salz konsumieren, in der Regel auch insgesamt eine weniger gesundheitsbewusste Lebenseinstellung." Eine höhere Zahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen in dieser Gruppe könne man nicht ohne weiteres mit einer hohen Salzzufuhr erklären. Außerdem werden derlei Studien auch deshalb in Frage gestellt, da der Kochsalzkonsum der Teilnehmer ungenau erfasst werde.

Weiterlesen nach der Anzeige
Weiterlesen nach der Anzeige

“Wenn man aufs Salz drischt, eröffnet man den falschen Kriegsschauplatz”, kritisiert Resch. Statt sich den Salzstreuer zu verbieten, seien Hypertoniker besser damit beraten, Übergewicht abzubauen und sich mehr zu bewegen: “Die Effekte dieser Maßnahmen sind bestens belegt”, betont er. Gegen Bestrebungen, den Salzkonsum in Deutschland etwas zu verringern, hat aber auch Resch nichts einzuwenden.

Tipps für die salzarme Ernährung

Verbraucher, die sich salzärmer ernähren wollen, erreichen das vor allem, indem sie weniger Fertigprodukte essen - und das ist ohnehin gesünder. Unter anderem enthalten Joghurt, Quark, Obst und Gemüse wenig Kochsalz. Wer größere Mengen solcher Nahrungsmittel verzehrt, kommt in den Genuss zusätzlicher Effekte: Manche Obst- und Gemüsesorten, etwa Avocado, Fenchel, Rosenkohl, Aprikosen und Bananen enthalten viel Kalium. Und das kann wiederum den Blutdruck senken. Vier Tipps:

  • Etwa 80 Prozent der täglichen Salzzufuhr stammen laut Verbraucherzentrale aus verarbeiteten Lebensmitteln. Der größte Anteil geht auf Brot und Brötchen zurück. Wer morgens zum Beispiel Müsli statt Brezen isst, startet salzarm in den Tag.
  • Besonders viel Salz enthalten Wurst, Fleisch- und Fischzubereitungen, etwa Kasseler, Salami, roher Schinken und Matjesfilets. Sie lassen sich durch salzärmere Produkte ersetzen, etwa Schweineschnitzel natur, Putenbrust, gekochter Schinken und frischer Thunfisch. Auch Käse enthält oft reichlich Salz, zum Beispiel Gorgonzola und Gauda. Salzarm sind dagegen Mozzarella und Frischkäse.
  • Wer selber kocht und dabei viele unverarbeitete Lebensmittel verwendet, kann den Salzkonsum besser kontrollieren. In Fertigprodukten wie Maultaschen und Pizza steckt jede Menge Salz. Auch Konserven oder Instantsuppen enthalten in der Regel einiges davon. Frische Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln und Zitronensaft sorgen in salzarmen Gerichten für Geschmack.
  • Salziges Knabberzeug wie Cracker, Kartoffelchips und Salzstangen lassen sich durch Blätterteig- oder Sesamstangen ersetzen. Noch besser sind ungesalzene Nüsse oder Gemüsesticks.

Wasserhaushalt gerät bei Senioren leicht aus den Fugen

"Ich habe immer salzarm gekocht, weil ich dachte, das sei so gesund", klagt die 83-jährige Rentnerin Rita L. "Jetzt hat mein Arzt bei mir aber einen Natriummangel im Blut festgestellt ." Vielleicht, meint sie, hingen sogar ihre rätselhaften Ohnmachtsanfälle damit zusammen. Seitdem nimmt die alte Dame Kochsalztabletten zu sich und trinkt viel natriumreiches Mineralwasser. Kann salzarme Ernährung für Senioren am Ende sogar gefährlich sein? In aller Kürze lautet die Antwort: in der Regel nicht.

Weiterlesen nach der Anzeige
Weiterlesen nach der Anzeige

Bei alten Menschen kommt es nicht selten dazu, dass die Konzentration von Natrium im Blut zu niedrig ist, wie Prof. Rainer Wirth, Lehrstuhlinhaber für Geriatrie an der Ruhr-Universität Bochum und künftiger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie. berichtet.

Allerdings beruhe das Problem meist nicht darauf, dass der Körper über zu wenig Salz verfügt, sondern dass der Wasserhaushalt durcheinander geraten ist. “Im extrazellulären Raum sammelt sich zu viel Wasser an”, erklärt der Altersmediziner. Dadurch wird das Natrium im Körper zu stark verdünnt. Das führt häufig zu Müdigkeit, Verwirrung und weiteren neurologischen Symptomen. “Schon bei leichten Formen kann es zu Gangunsicherheiten und Stürzen kommen.”

Im Alter stehen andere Probleme im Vordergrund

Hinter dem Phänomen steckt bei alten Menschen oft, dass zu viel von dem antidiuretischen Hormon (ADH) ausgeschüttet wird. Dadurch scheidet der Körper zu wenig Flüssigkeit aus, sodass der Wasser- und Eletrolythaushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Ursache dieser hormonellen Störung sind häufig Medikamente, etwa Psychopharmaka oder Schmerzmittel, mitunter aber auch Krankheiten und Stress, vor allem nach Operationen. “An sich ist das Syndrom der inadäquaten ADH-Sekretion selten, bei älteren Menschen kommt es aber öfters vor”, berichtet Wirth. Studien zufolge haben sieben bis acht Prozent aller daheim lebenden Senioren zu niedrige Natrium-Blutwerte. “Die hormonelle Regulation wird mit dem Alter anfälliger”, erklärt der Experte.

Behandelt wird das Syndrom in erster Linie, indem man das auslösende Medikament absetzt: “Man muss dazu die Medikation durchforsten.” Kochsalztabletten seien in solchen Fällen wirkungslos. Umgekehrt müssten sich Senioren wie Rita L. auch keine Vorwürfe machen, weil sie sich salzarm ernährt haben: Die niedrigen Natrium-Blutwerte lassen sich in den meisten Fällen nicht auf eine geringe Kochsalzaufnahme zurückführen.

Weiterlesen nach der Anzeige
Weiterlesen nach der Anzeige

Abgesehen davon spielt es für die Gesundheit hochbetagter Menschen eine untergeordnete Rolle, wieviel Salz und Cholesterin sie zu sich nehmen, meint Wirth: “In diesem Alter stehen oft ganz andere Probleme im Vordergrund, zum Beispiel, genügend Kalorien zu sich nehmen.” Wer es mag, darf im Alter also sein Frühstücksei nach Lust und Laune salzen – Hauptsache, es schmeckt.

Mehr aus Gesundheit

 
 
 
 
 
Anzeige
Anzeige
Empfohlener redaktioneller Inhalt

An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt von Outbrain UK Ltd, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen.

 

Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogene Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzhinweisen.

Letzte Meldungen