Mehr als nur ein Snack

Energiereich, knusprig, gesund: die leckersten Rezepte mit Wal- und Haselnüssen

Walnüsse liegen in einer Schale.

Walnüsse liegen in einer Schale.

Mitte bis Ende September beginnt hierzulande die kernige Hochsaison: Walnüsse und Haselnüsse sind bereit für die Ernte. Einen Erwerbsanbau, bei dem die Nüsse gezielt zum Verkauf produziert werden, gibt es aber kaum. Stattdessen landet importierte Ware in deutschen Supermärkten. Warum das so ist, weiß Landwirtin Vivian Böllersen, Inhaberin der Walnussmeisterei. „Sowohl Haselnüsse als auch Walnüsse haben lange Anlaufzeiten. Das bedeutet, bis zur ersten Ernte dauert es nach dem Anpflanzen bis zu zehn Jahre“, erklärt sie.

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Besser nicht mehr als eine Handvoll am Tag

Was ihren Fettgehalt betrifft, haben Nüsse keinen guten Ruf. Der ist allerdings nicht gerechtfertigt. Ihr hoher Fettgehalt – je nach Sorte bis zu 75 Prozent – macht sie tatsächlich zu einem energiereichen Snack. Deshalb rät das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Nüsse in Maßen genießen. Ganz praktisch heißt das: eine Handvoll am Tag. Jedoch wird oft vergessen, dass einige Fette sich positiv auf den Körper auswirken – dazu gehören die Fettsäuren. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen können sie das Herz-Kreislauf-System sowie die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Einen Beitrag dazu leisten möglicherweise auch weitere Inhaltsstoffe wie Vitamin E und B‑Vitamine sowie Kalium, Magnesium und andere Mineralstoffe. Besonders für Vegetarier und Veganer interessant: Nüsse sind eine hervorragende Proteinquelle, da sie reichlich pflanzliches Eiweiß enthalten. Man sollte Nüsse also – trotz ihres Energiegehalts – regelmäßig in den Speiseplan einbauen.

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Wo gibt es frische Nüsse?

Besonders frisch sind Nüsse, wenn sie selbst geerntet sind. Über die Plattform Mundraub lassen sich Bäume und Sträucher in der Umgebung ausmachen, an denen ohne Nachfragen geerntet werden darf. Auf www.mundraub.org gibt es eine Onlinekarte, auf der man Bäume oder Sträucher in der Nähe finden kann. Wer sich nicht selbst an die Arbeit machen möchte, kann laut Vivian Böllermann auf dem Wochenmarkt Glück haben: „Dort verkaufen Bauern manchmal heimische Nüsse.“ Walnüsse verkauft die Unternehmerin in ihrem Onlineshop – sowohl die erste Ernte ihrer eigenen Pflanzung als auch Produkte von zum Teil privaten Baumbesitzern.

Das passt zu Spaghetti

Das wird für vier Personen gebraucht:

400 g Spaghetti, 100 g Walnüsse, 1 kleine Aubergine, 1 kleine Chilischote, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 400 g stückige Tomaten, 80 g rote Linsen, 200 ml Brühe, 1,5 EL Tomatenmark, 1 EL Balsamicoessig, ½ TL Rosmarin, 1 Prise Kreuzkümmel, Salz, Zucker, Pfeffer, Öl zum Anbraten, Parmesan

Nüsse schmecken nicht nur im Kuchen, sondern auch zu herzhaften Gerichten.

Nüsse schmecken nicht nur im Kuchen, sondern auch zu herzhaften Gerichten.

So geht’s:

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Die Walnüsse hacken. Knoblauch, Zwiebeln und Möhren schälen, die Aubergine, die Chilischote und das andere Gemüse fein hacken. In einer Pfanne Öl erhitzen. Die Zwiebeln darin glasig anschwitzen, den Knoblauch und die Walnüsse dazugeben und eine Minute weiter braten. Dann die Möhren, das Tomatenmark und die Aubergine ergänzen und rundherum anbraten. Die Linsen dazugeben. Mit den Tomaten und der Brühe ablöschen. Mit Rosmarin, Kreuzkümmel, Salz, Zucker, Pfeffer und Essig abschmecken und 20 Minuten köcheln lassen. Unterdessen die Spaghetti nach Packungsanweisung zubereiten. Nudeln und Soße mit Parmesan servieren.

Schön knusprig: Müsli mit Nüssen

Das wird für zwei Portionen gebraucht:

100 g Haferflocken, 2 EL Bucheckern geschält, 80 g Nüsse, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1–2 EL Honig, 1 EL Nussmus oder Tahin, 2 EL Kokos- oder Rapsöl

Salattopping oder Müsli – Granola ohne Zucker ist vielfältig.

Salattopping oder Müsli – Granola ohne Zucker ist vielfältig.

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So geht’s:

Die Haferflocken und Bucheckern bei leichter Hitze in einer Pfanne anrösten. Die Nüsse hacken und zusammen mit den Sonnenblumenkernen dazugeben. Regelmäßig rühren, sodass die Zutaten von allen Seiten angeröstet werden. Honig, Nussmus, Kokosöl und Salz verrühren und in die Pfanne geben. Alle Zutaten gut vermengen und die Mischung weitere fünf bis zehn Minuten rösten. Dann abkühlen lassen und mit Milch, Joghurt oder Pflanzenmilch servieren.

Rauf aufs frische Brötchen: Aufstrich mit Nüssen

Das wird gebraucht:

1 Dose Augenbohnen oder weiße Bohnen, 5 Zweige frisches Basilikum, 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Kapern, 1 frisch gepresste Zehe Knoblauch, 2 EL gehackte Haselnüsse, 2 EL gehackte Walnüsse, Salz, Pfeffer

Dieser Aufstrich enthält Walnüsse und Haselnüsse.

Dieser Aufstrich enthält Walnüsse und Haselnüsse.

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So geht’s:

Die Nüsse bei leichter Hitze in einer Pfanne anrösten. Basilikum waschen, die Blätter abzupfen und hacken. Die Bohnen abtropfen lassen und mit Kapern, Olivenöl und Zitronensaft pürieren, kurz vor Schluss die Knoblauchzehe dazugeben und mitpürieren. Basilikum und die Nüsse dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmecken frisches Brot und Tomaten.

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