So essen Sie sich schlank

Mit gesunder Ernährung und Sport wollen wir in einer vierwöchigen Challenge Gewicht verlieren.

Mit gesunder Ernährung und Sport wollen wir in einer vierwöchigen Challenge Gewicht verlieren.

Hannover. Unser Ernährungsplan von Food Coach Patrycja Jaroszewski von "Fitness-and-Food.de" sieht täglich fünf Mahlzeiten vor – drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zwei Snacks. Viele kleine Mahlzeiten beugen Heißhungerattacken vor. Eine Übersicht, was wir während unserer vierwöchigen Challenge wann essen, finden sie hier.

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Grundsätzlich geht es dabei nicht zwingend um eine Reduktion der Nahrungsmenge – besonders der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt eine wichtige Rolle: Wird der Blutzuckerspiegelnämlich nur zu bestimmten Zeitpunkten angehoben, werden die fettaufbauenden Effekte des Hormons umgangen.

Im Verlauf unseres Tages wird es in den kommenden vier Wochen genau drei dieser Insulin-Höhepunkte geben: zum Frühstück, vor und nach dem Training. Zu den restlichen Mahlzeiten verzichten wir weitestgehend auf Kohlenhydrate – ausgenommen die aus Gemüse. Wieviele Kalorien Sie benötigen hängt immer von individuellen Parametern wie Größe, Gewicht und Geschlecht ab. Ihren persönlichen Tagesbedarf können Sie hier berechnen.

Kohlenhydrate und Eiweiß zum Frühstück

Für den perfekten Start in den Tag eignet sich deswegen am besten die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. So bleiben wir lange satt. Wie wäre es beispielsweise mit Patrycjas warmen Früchten auf Joghurt? Sie brauchen noch mehr Ideen? Dann schauen Sie sich auf "Fitness-and-Food.de" um.

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Mittags, abends und zwischendurch setzt Patrycja auf Proteine und ungesättigte Fette. Mageres Fleisch oder Fisch mit viel ballaststoffreichem Gemüse (vor allem grünes) versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen und verhindern Heißhungerattacken.

Nüsse oder Samen eignen sich prima als Snacks zwischen den Mahlzeiten. Der geringe Gehalt an Kohlenhydraten lässt Insulinspiegel nicht so stark ansteigen. Ein bisschen anders sieht das an Trainingstagen aus: Vor und nach dem Sport sollten sie Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen zu sich nehmen – leicht verdauliche Smoothies aus Obst und Quark eigenen sich am besten! Dass solche Smoothies keine langweiligen Protein-Shakes sein müssen, beweist die FitnessFood Piña Colada!

Dieser Ernährungsmythos stimmt nicht

Dass Sie unmittelbar vor oder nach dem Training nichts essen sollte, ist einer der größten Ernährungsmythen, warnt Patrycja: Nach dem Training sollten Sie den Körper unbedingt mit einfach Kohlenhydraten versorgen. Sport versetzt den Körper in einen Stresszustand. Um diesen Vorgang und die damit für den Abnehmprozess verbundene Hormonausschüttung zu stoppen, empfiehlt Patrycja nach dem Sport getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz oder Obst.

Weitere Rezeptvorschläge zum Nachmachen finden Sie in unserem Video und unserer Bildergalerie.

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Hier können Sie uns im Social Web verfolgen

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– Food Coach Patrycja Jaroszewski: "Fitness-and-Food.de" bei Instagram und Facebook

– Personal Trainer Claas Benk: "Claas Benk Athletics" bei Instagram und Facebook

– Personal Trainer Kalala Ngoy: "Athletic Dojo" bei Facebook

Vor einer Ernährungsumstellung sollten Sie ihren Arzt aufsuchen. Dasselbe gilt, bevor Sie mit einem intensiven Sportprogramm beginnen.

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Von RND/Agnieszka Krus & Anne Reck

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